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Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und gemütliche Abende, sondern oft auch einen vollen Terminkalender. Meal-Prep – also das Vorkochen und Portionieren von Mahlzeiten – hilft Ihnen, gesünder zu essen und in hektischen Wochen Zeit zu sparen. Mit diesen drei einfachen Rezepten für 4 Personen sind Sie bestens vorbereitet.
Kürbis-Curry mit Kichererbsen
Ein wärmendes Curry voller Vitamine, das sich perfekt vorkochen und einfrieren lässt.
Zutaten (für 4 Personen):
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Dose Kichererbsen (400 g, Abtropfgewicht ca. 240 g)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 2 EL rote Currypaste
- 2 EL Rapsöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
- Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
- 300 g Basmatireis
Zubereitung:
- Kürbis waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch glasig dünsten. Currypaste hinzufügen und kurz anrösten.
- Kürbiswürfel und Kichererbsen dazugeben, mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
- Alles 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung garen.
- Das Curry in Meal-Prep-Boxen portionieren, mit Reis servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Herbstlicher Linseneintopf
Herzhaft, sättigend und ideal zum Aufwärmen an kühlen Tagen.
Zutaten (für 4 Personen):
- 250 g Tellerlinsen (oder Berglinsen)
- 2 Karotten
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1,2 Liter Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Rapsöl
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Apfelessig
Zubereitung:
- Linsen abspülen. Gemüse schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel glasig dünsten. Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und kurz anrösten.
- Linsen und Gemüse in den Topf geben, mit Gemüsebrühe ablöschen und das Lorbeerblatt hinzufügen.
- 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Mit Salz, Pfeffer und Apfelessig abschmecken.
- Den Eintopf in Portionen abfüllen – er hält sich im Kühlschrank 3–4 Tage und lässt sich sehr gut einfrieren.
Pasta mit gebratenem Rosenkohl und Walnüssen
Eine schnelle Meal-Prep-Idee mit saisonalem Gemüse und knackigen Nüssen.
Zutaten (für 4 Personen):
- 400 g Vollkornpasta (z. B. Penne oder Fusilli)
- 500 g Rosenkohl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 60 g Walnüsse
- 50 g Parmesan (gerieben)
- 4 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Chiliflocken (optional)
Zubereitung:
- Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen.
- Rosenkohl putzen, halbieren und in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren, dann abgießen.
- Zwiebel und Knoblauch hacken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
- Rosenkohlhälften dazugeben und 8–10 Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz, Pfeffer und optional Chili würzen.
- Pasta in die Pfanne geben, Walnüsse grob hacken und hinzufügen. Alles gut vermengen.
- Mit Parmesan bestreuen, in Boxen portionieren und im Kühlschrank aufbewahren.
Meal-Prep macht den Alltag im Herbst deutlich entspannter: Sie kochen einmal, genießen mehrfach und haben jederzeit eine gesunde Mahlzeit parat. Diese drei Rezepte sind abwechslungsreich, nahrhaft und perfekt geeignet, um sie vorzubereiten und nach Bedarf aufzuwärmen.